骨を強くする栄養素

 

サプリメントアドバイザーの児玉晃典です。

本日は
骨を強くすることについてもう少し詳しく見ていきます。

骨を元気にする

【骨を強くする栄養素】

◎カルシウム

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体内のカルシウムの 99 パーセントが骨と歯に存在しているため、
丈夫な骨や歯をつくるために欠かせない栄養素です。

牛乳や乳製品に代わるカルシウム源として是非お勧めしたいのが、
ブロッコリーや小松菜、からし菜などの色の濃い野菜です。

カルシウムだけでなくほかのミネラルやビタミンも豊富です。

他にはわかめなどの海藻類や、じゃこなどの小魚、大豆などの豆類なども
理想的なカルシウム源です。

(多く含まれる食材)色の濃い野菜、海藻類、小魚、豆類

◎マグネシウム

マグネシウムと骨

体内のマグネシウムの 6 割は骨や歯に存在し、不足すると骨から溶け出します。

マグネシウムはカルシウムとともに骨の健康維持に必要です。

外食やコンビニ食が中心の食生活ではほとんど摂取できず、
さらに、甘いお菓子やスナック菓子、ジュースやアルコールを
大量に飲んだりすると著しく消耗するため、
カルシウムよりも意識して摂りたい栄養素です。

アーモンドなどナッツ類、ひじきやわかめなどの海藻類に多く含まれています。

(多く含まれる食材)ナッツ類、ホウレンソウ、全粒粉穀類、海藻類、豆類

◎シリカ(ケイ素)

ケイ素と骨

シリカ(ケイ素)は特に、骨、関節、血管、皮膚、毛髪、爪などに多く存在し、
組織の結合に欠かせないミネラルです。

骨の強度の維持と向上の役割をします。

動物の食料や環境からシリカを完全に抜くと骨の構造が破壊され、成長が通常よりも30%以上も遅く、免疫力が低下し、
その後シリカを与えると正常にもどったという実験結果もあります。

(多く含まれる食材)じゃがいも、小麦、大麦、全粒粉穀類

◎ボロン(ホウ素)

女性ホルモンのエストロゲンを血中に多く存在させる働きがあり、
閉経後の女性の骨密度の減少を遅らせます。

また、

骨にカルシウムの吸収を促進するビタミンDの働きを助けます。

(多く含まれる食材)寒天、干しひじき、りんご、ぶどう等

◎ビタミンD

ビタミンDと骨

カルシウムの吸収を助け、体内のカルシウム量を保ちます。

日光を浴びることで体内で合成されるため不足することは少ないとされますが、
骨の成長が早い乳幼児や、骨の密度が減少し、骨がもろくなってくる高齢者は
食事などから積極的に補いたい脂溶性ビタミンです。

(多く含まれる食材)魚介類(マグロ、鮭、かつお)、きくらげ、干ししいたけ

◎ビタミンK

ビタミンKと骨

骨へのカルシウムの沈着・固定を促し、骨を丈夫にする働きをします。

止血ビタミンとも呼ばれ、けがなどでの出血時に血液を固めて傷をふさぐ働きをします。

(多く含まれる食材)納豆、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、海藻

◎コラーゲン(たんぱく質)

骨の半分はカルシウムなどのミネラル、残りの半分はコラーゲンでできています。

骨の中にはコラーゲン繊維が無数に走り、その間をカルシウムが埋めています。

骨を鉄筋コンクリートに例えるとミネラルがコンクリート、コラーゲン線維が鉄筋に例えられます。

良質なコラーゲンのある骨は、バネのようにしなやかで強度があります。

通常、体内で合成されていますが、加齢によってコラーゲン量は減少してしまいます。

(多く含まれる食材)魚の頭や、豚足、鶏の手羽先などですが、
食事では摂取しにくいのでサプリメントでの補給がおすすめです。

また

コラーゲンの生成にはビタミンCが必要であるため、
あわせて摂るようにしてください。

口から入ったコラーゲンもいったんは消化(分解)されて吸収されますので、
再合成に必要なビタミンCは必須です。

また、ビタミンCは免疫系統に優先的に使われることが多いので、
できるだけしっかり摂取することをおすすめします。

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