試合スケジュールに合わせた食事法

 

サプリメントアドバイザーの児玉晃典です。

今日は、
試合スケジュールに合わせた食事法について話していきます。

スケジュール

アスリートが試合に向けて体を鍛えていく過程には、
通常練習期、調整期、試合期、オフ期というサイクルがあります。

①通常練習期

強くなるための筋肉・体力をつける時期です。

体づくりの期間なのでたんぱく質やカルシウムなど摂り、
筋肉や骨をつくる栄養素をたっぷり摂り、
糖質は控えめにします。

ランニングやウェイトトレーニングなど、基礎体力をつける練習が多く行われる時期です。

【ポイント】

・「いかにたんぱく質を摂るか」が通常練習期のテーマで、高たんぱく低脂肪食品を多用すること

・激しい練習で生まれた活性酸素に抗酸化食材で対応すること

・筋トレ中は柔らかい筋肉をつくるビタミンC、
 走り込み練習が続くときは全身に酸素を届ける鉄分をとくに意識して補給すること

②調整期

調整期とは試合の3日前〜1日前の期間です。

試合に備えてエネルギーをチャージする時期です。

ここで大切なのは調整期直前(試合4〜5日前)に体内のグリコーゲンをいったん使い切ることです。

そのために練習量を増やしたいり、食事から糖質量を制限したりします。

グリコーゲンが枯渇すると、
体はよりエネルギーを貯めようと普段以上に糖質を吸収し、
グリコーゲンをため込もうとします。

これを利用して試合当日にグリコーゲンを最大限の貯蔵量までためれば、
長時間での試合でもスタミナ切れを起こしにくくなります。

そのため、食事も試合3日前から徐々にたんぱく質を減らし、
糖質を増やしていきます。

また、コンディション調整期にはビタミンCが深く関わっていますので、
積極的にメニューに採り入れていく必要があります。

【ポイント】

・糖質の吸収を促進するビタミンB1、クエン酸も同時に摂ること

・ビタミンCはまとめて摂るよりも、こまめに摂るように工夫すること

・試合前に緊張して便秘になりやすい人は、きのこ類など食物繊維をたっぷり摂ること

③試合期

試合前はスタミナ源である糖質を補強しますが、消化の良いものを選びましょう。

脂質や食物繊維は消化に時間がかかるために避けるようにします。

試合直後は、たとえ疲れて食欲がなくても
壊れた筋肉を修復するためのたんぱく質や、
疲労を拡幅するためのビタミンB1を早めに摂るようにします。

【ポイント】

・複数の糖質を同時に摂ると効果が時間差で現れ、長時間の試合を乗り切れること

・試合前は糖質の多い野菜を、試合後はビタミン豊富な野菜を選ぶこと

・試合後30分以内にサプリメントや間食でたんぱく質を補給すること

④オフ期

筋肉の疲れや怪我を早く癒すことが大切です。

練習があっても軽めになるので、
普段通り食べていると一気に体脂肪がついてしまいます。

摂取カロリーを普段の8割程度に抑え、糖分や脂質の取りすぎには注意が必要です。

【ポイント】

・体脂肪がつきやすい時期なので、脂質や糖分を控えめにすること

・関節の痛みや怪我がある場合は、コラーゲン、グルコサミン、コンドロイチン、ビタミンCを摂ること

・細胞膜をつくるビタミンEが怪我の予防になり、声出しで傷めた喉の粘膜の修復にも役立つこと

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