知っておきたい骨代謝とカルシウムの話

サプリメントアドバイザーの児玉晃典です。

本日は
骨代謝とカルシウムについて詳しく見ていきましょう。

【骨代謝】

日常的に運動するアスリートは、骨の代謝が早くなります。

骨代謝とは、破骨細胞が骨を少しずつ溶かし（骨吸収）、
骨の細胞がそれを修復する（骨形成）働きのことです。

骨は常に壊しては作ることを繰り返していますが、
アスリートはこの骨代謝が早いと同時に、
骨量の減少が起こりやすくなります。

また、カルシウムは汗の成分でもあるため、
発汗の多いアスリートはさらに不足しやすくなります。

アスリートが一般の人より多い１日に1000〜1200mgの
カルシウムを摂取すべきと言われるのは、このためです。

食品中のカルシウム吸収率は、
最も良い牛乳で４０％程度しかありません。

また、

体内でのカルシウム蓄積量は一定を保たれるため、
摂取しすぎると吸収力は落ちます。

１日に大量の牛乳を飲むアスリートも多いですが、
１ℓ中に含まれるカルシウムは1,100mgです。

ほかの食品から得られる量と合わせると1,500mgとなります。

つまり、

普通の食事をした上で牛乳を飲みすぎると、
カルシウムの吸収率は下がってしまうのです。

【カルシウム吸収率　知っておきたい3つの条件】

カルシウムは吸収率は低く、食品ごとにも吸収率が変わります。

ところが、カルシウムの吸収率は一定ではありません。

実は条件によって異なるのです。

主な条件を3つ紹介します。

条件１）年齢

カルシウムの吸収率は、年齢によって違います。

以下の表を参考してみてください。

条件２）一緒に摂った栄養素

カルシウムを体に吸収し、骨に定着させるためには、
カルシウム以外の栄養素が重要になります。

食事を通してさまざまな栄養素を一緒に摂ることで、
吸収率は大きく変わります。

特に意識したいのが、「ビタミンD」と「マグネシウム」です。

ビタミンDは、魚介類や卵類、きのこ類に多く含まれます。

一方マグネシウムは、
アーモンドをはじめとするナッツ類や海藻類に多く含まれています。

カルシウムを摂るときには、
なるべくこうした食材と一緒に食べるようにしましょう。

条件３）カルシウムの種類

カルシウムにはいくつかの種類があり、それぞれ吸収率が異なります。

牛乳を事例に考えてみましょう。

●リン酸カルシウム 70％

ミルクカルシウムとも呼ばれ、牛乳中に７０％ほど含まれています。

このカルシウムは不溶性で、体内で利用されにくいとわれています。

乳製品の体内のカルシウム吸収率が４０％というのもそのためです。
　
　
●クエン酸カルシウム 25％

牛乳中には２５％がクエン酸カルシウムを含み、非常に吸収率の良いカルシウムです。

●炭酸カルシウム 0％

牛乳中には炭酸カルシウムはほとんど含まれておらず、貝殻や卵の殻の成分です。

酸を中和する働きをもっており、胃酸過多症に対する薬剤としても使われます。

そのためなのか、「胃の痛みには牛乳を飲むと良い」と言われることもありましたが、
むしろ胃酸が出過ぎて胃が痛い場合には、
牛乳ではなく、卵の殻を粉末にして摂るほうが症状がおさまるでしょう。

吸収率は、クエン酸カルシウムと変らないといわれています。

【カルシウムのイオン化】

カルシウムはリン酸カルシウム、炭酸カルシウム、乳酸カルシウム、
シュウ酸カルシウムというように、○○酸カルシウムという他の成分と結合した
「化合物」の形をとって食物に含まれています。

口から胃に入り、胃酸によって○酸から離れ、やっとただの「カルシウム」になります。

この事を「カルシウムのイオン化」と言います。

この「ただのイオン化カルシウム」になってはじめて、カルシウムは体内(腸管)から吸収する事ができるようになります。

カルシウムが体内に吸収され、骨や血液の栄養として本当に役立つ為には、腸管に入っていくというハードルがあります。

つまり、カルシウムを摂取するには、
「イオン化率」「腸管吸収率」がとっても大切なのです。