柔軟性を高める栄養素とは？

サプリメントアドバイザーの児玉晃典です。

今回は８つの力の中で
「柔軟性を高める」栄養素について話をしていきましょう。

柔軟性を高めるためには、
筋肉を柔らかくすることと腱や靭帯を柔らかくすることの
二つが必要になってきます。

栄養素を摂ることで柔軟性を直接高めることはできませんが、
筋肉や靭帯を作るために必要な栄養素を取った上で、
柔軟性を高めるトレーニングを行う必要があります。

まずは筋肉をつくる栄養素について見ていきます。

①たんぱく質

筋肉の材料となるのはたんぱく質です。

筋肉を付けるには、たんぱく質を毎日摂ることが大切です。

では、毎日どれだけのたんぱく質を摂ればいいのでしょうか。

通常、たんぱく質の1日の必要摂取量は、体重×1gだと言われています。

体重５０kgであれば、５０g摂る必要があるのです。

筋肉を付けたいと考えているのであれば、それ以上摂取しなければなりません。

トレーニングを継続的に行っている場合、
たんぱく質の1日の必要摂取量は体重×2gになるそうです。

たんぱく質を含む食材の重さと
食材に含まれるたんぱく質の量はイコールではないので、
たんぱく質を多く含む食材を食事に取り入れて
効率良く摂取できるようにしましょう。

②ビタミンＢ６

ビタミンＢ６は、たんぱく質をアミノ酸に分解する酵素として、
その働きをサポートしています。

たんぱく質はアミノ酸に分解されることで、
筋肉の材料として使われますので、
ビタミンＢ６が不足してたんぱく質代謝が滞ると、
いくら多くのたんぱく質を摂っても、
筋肉づくりに利用されず無駄になってしまうということです。

ビタミンＢ６とは、
筋肉の材料となるアミノ酸を作る働きをしているわけですから、
筋肉をつけたい人にとっては極めて重要な栄養素になるのです。

そもそもアミノ酸とは、筋肉に限らず、
皮膚や粘膜などのあらゆる体組織、酸素を運搬するヘモグロビン、
病原菌と闘う抗体、神経伝達物質など、
人体を形成するあらゆるものを作っているわけですから、
たんぱく質をアミノ酸に分解するビタミンＢ６が不足すると、
こうした働きにも悪影響が出てきてしまうのです。

③カルシウム・マグネシウム

筋肉や神経の働きに関係し、
丈夫な骨や筋肉を作るうえで不可欠な栄養素です。

カルシウムとマグネシウムは
ブラザーイオン（兄弟）といわれるほど密接な関係を持ち、
全身のひとつひとつの細胞の中と外に
カルシウムとマグネシウムがきちんとした割合でいてくれることが
とても大切になっていると考えられています。

マグネシウムが足りなくなると、
カルシウムの値も一緒に下がってしまうこともいわれています。

私たちは、ストレスがあったり、
精製された白いお米やパンやお菓子を食べる機会が増えたり、
アルコールをたくさん飲んだりすることにより、
マグネシウムが足りなくなっているおそれがあります。

また、ストレスにより、
尿中に捨てられてしまうカルシウムとマグネシウムの量が
増加している可能性もあります。

リンは魚類、乳製品、大豆、肉類など
一般的な食品に広く含まれている成分ですが、
スナック菓子や冷凍食品、加工食品などに含まれる過剰なリンは、
体内に入ったカルシウムを排泄してしまいます。

そのため、リンの過剰摂取には気をつける必要があります。

精製された糖を摂りすぎると、
食事で摂取したカルシウムの多くが体外に排泄されてしまうことがあります。

④クエン酸

クエン酸は、疲労回復に役立つといわれています。

クエン酸は、生体内では糖質や脂質から細胞のエネルギーを生み出す
ＴＣＡ回路（クエン酸回路）の構成成分です。

ここでクエン酸が不足していると、
糖質や脂質が十分エネルギーに変換されず、乳酸としてたまります。

ひと昔前までは、疲労物質の原因は乳酸が蓄積するためである、
といわれていましたが、近年、乳酸は疲労物質ではないことが分かってきました。

運動をすると、体内のブドウ糖がエネルギー源として使われ、
その燃えカスとして、焦性ブドウ糖が出来ます。

これが筋肉に蓄積されると一部が乳酸に変化します。

しかし、
この乳酸は再び焦性ブドウ糖となり、
アセチルＣｏＡ（コエンザイムＡ）というエネルギー産生物質になることができるのです。

そしてクエン酸を十分に摂ることでＴＣＡ回路が活性化され、
乳酸を再度エネルギーの素として使えるようになります。

筋肉が疲労するとだんだん筋肉が硬くなり、
柔軟性が失われます。

クエン酸で疲労の予防をすることで、
筋肉を硬くなりにくくしてくれるというわけです。

次に腱や靭帯をつくる栄養素について見ていきましょう。

⑤コラーゲン

人体の関節、腱、靱帯に共通して含まれているのは「コラーゲン」です。
 

コラーゲンはたんぱく質の一種で、
体を構成するたんぱく質のおよそ３０～４０％を占めています。

コラーゲンは、靭帯や筋肉、軟骨の基となるので、
摂取することで骨や靭帯の形成を促したり、
骨や関節疾患に生じる症状が緩和され、
膝の靭帯損傷など、骨と骨をつなぐ膝の関節が損傷してしまう
靭帯損傷にも非常に効果的です。

コラーゲンは体内で活発に代謝を繰り返し増加していき
骨格形成が完成する２０歳頃にピークを迎えます。
 

ただ、
２０歳を過ぎるとコラーゲンを生成量は少しずつ落ちていき、
２５歳以降は体内のコラーゲン量は徐々に減少していきます。

さらに５０代になるとピーク時と比較して７０％くらいまでに減少してしまいます。

老化だけではなく、ストレスや生活習慣などが原因で発生する
活性酸素も体内のコラーゲン量低下の原因となります。

体内のコラーゲン生産能力が低下すると、
骨や関節、靭帯など様々なダメージを受けやすくなるので注意が必要です。

さらに加齢によりコラーゲン量減少とともに質も低下していきます。
 

２０代の頃は活発だったコラーゲンも年齢と共に機能が低下してしまいます。

⑥ビタミンＣ

大航海時代の長期航海では多くの船員が壊血病で倒れました。

これはビタミンＣが不足してコラーゲンが正常に作られず、
血管がもろくなかったのが原因でした。

ビタミンＣはすごく身近に感じるビタミンですが、
人間の体はビタミンＣを作り出すことができません。

ビタミンＣが不足すると皮膚や骨、血管といった
コラーゲンをもとに作られている重要な組織が
正常に作られなくなってしまいます。

コラーゲンはまずプロコラーゲンと呼ばれる
未完成のコラーゲンとしてつくられます。

その際にビタミンＣが仕上げに関わり、
プロリンをヒドロキシ化するという
強い三重らせん構造をつくる上で重要な働きをします。

強いコラーゲンをつくることに

このビタミンＣが欠かせないのです。

ビタミンＣはコラーゲンの生成を促進させる働きがあります。

ビタミンＣはコラーゲンを作り出す最後の仕上げをするだけでなく、
線維芽細胞のコラーゲンの生成量も増やす働きもします。

ビタミンＣとコラーゲンを同時に取ることによって
コラーゲンを作り出す量が増えるのです。