kodamaakinori サプリメントアドバイザーの児玉晃典です。
今日は、大会前や試合の前の栄養補給について考えてみましょう。
大会前や重要な試合の前になると、きついウェイトトレーニングやランニングが減り、
実戦を想定した技術練習が増えてきます。
栄養面ではこの時期を調整期と呼び、試合に向けて食事内容も変化させます。
具体的には、
試合の３日前から徐々にたんぱく質を減らし、糖質を増やしていきます。
糖質を増やすのは体内にできる限りグリコーゲンを蓄え、
試合終了までフルパワーで戦うためです。
ハードな練習で体内のグリコーゲンを使いきり、
そこから糖質の多い食事をすると、体内にグリコーゲンが蓄えやすくなるのです。
このタイミングを見はからい、
試合の３日前に糖質の多い食事に切り替えることで、
試合当日には貯蔵できるグリコーゲン量が
通常の約１.５倍に達すると言われています。
ただし、３日前から糖質が多い食事に切り替えるのは高校生〜成人の場合。
まだ筋肉量多くない中学生は２日前から、小学生は１日前からで充分です。
また、大切な試合に向けて念入りにコンディション調整をしたいのもこの時期です。
カゼ対策には免疫機能を維持するビタミンB６、
のどの粘膜を丈夫にするビタミンAがいいです。
試合のストレスや緊張で便秘になる選手は、
食物繊維や乳酸菌を多く含む食品を食べ、
いつもより多めの水分を摂るようにしましょう。
これを「グリコーゲンローディング」と言います。
グリコーゲンローディングを大切な試合前にいきなり行うのではなく、
練習試合などの前に予行練習をしておいたほうがいいです。
自分に合った方法を見つけて本番の試合に臨みましょう。
【食事のヒント】
・油や脂質を避ける
練習量が減るため、いつもと同じ量の脂質を摂ると体重増につながります。
・糖質の多い野菜・果物を使う。
にんじん、かぼちゃ、じゃがいも、バナナなど、
糖質が多い食材を副菜、汁物、間食に活用するといいです。
・スパイスで食欲増進
食欲が進まない場合は、唐辛子、にんにく、カレー粉などを使って食欲を刺激します。