kodamaakinori サプリメントアドバイザーの児玉晃典です。
本日は胃腸を強くする方法について考えてみましょう。
いつも胃腸の調子がすぐれない人は、
不快な症状に悩まされるものの、
寝込んだり受診したりするほどではないので
「胃腸の弱い体質なんだろう」と
半ばあきらめていることが多いかもしれません。
また胃腸はデリケートなので、普段は胃腸の調子が良い人でも、
暑さや暴飲暴食などが原因で一時的に胃腸が弱ることも少なくありません。
しかし胃腸が弱っていると思ったら、
意識して胃腸をいたわったり鍛えたりしてやることで
丈夫にしていくことも可能なのです。
①食事は腹八分
②よく噛んで唾液の分泌を促す
③食間を空ける
④胃腸を冷やさない
⑤運動をして筋肉をつける
⑥睡眠を十分にとる
⑦ストレスをなくす
の7つの対策をコツコツ実践するのがおすすめです。
①食事を腹八分にして胃腸の負担を減らそう
昔から「健康のためにも食事は腹八分に」と言われていています。
腹八分は「満腹になる少し手前」「もう少し食べられそう」ぐらいの状態です。
腹八分が良いのは、満腹になるまで食べるより食べる量を少し減らしたほうが、
胃腸にかかる負担を減らすことができるからです。
たくさん食べるほど胃腸は消化・吸収のために機能し続けなければならなくなります。
胃腸の調子が悪い人の中でも食欲にむらのある人は、
食べられる時についたくさん食べてしまって、
胃腸をいじめてしまっているのかもしれません。
腹八分の基準は人それぞれボリュームが違うので表現は難しいところですが、
目安として1日に必要な摂取カロリーを1～2割程度抑える程度の食事をとり、
それで体調を崩すことがなければ、腹八分が実践できていると考えます。
また腹八分自体が健康に良いことは動物実験でも実証されており、
生活習慣病を予防したり寿命を延ばしたりすることも分かっています。
②よく噛んで唾液の分泌を促す
普段胃腸が弱いと感じている人は、
食べ方に原因があり消化不良を起こしている可能性があります。
例えばよく噛まずに食べ物を飲み込むと、
食べ物が大きいまま胃に送られ消化の負担を大きくしてしまいます。
「よく噛んで食べなさい」これもお母さんやおばあちゃんから
何度も言われてきた言葉ではないでしょうか。
しかし、分かっていても
よく噛まずについ早食いをしてしまう人も多いと思います。
食べ物は口の中でよく噛んで小さくし、
なるべく胃が消化に苦労しなくても済む状態にしてから飲み込んであげましょう。
噛む回数の理想は「一口30回」とも言われていますが、
ちゃんと一口30回噛んでいる人は意外に少ないと思います。
一度カウントしながら噛んでみてください。
30回も噛めばいつもより食べ物が小さく砕かれているのがよく分かるはずです。
またよく噛むほど少量の食事でも時間がかかるため満腹になりやすく、
自然と腹八分が実践できるようになります。
③食間をあけて胃腸にオフタイムを作ってあげよう
このように食べ物の消化に費やす労力が増えるほど胃腸には負担がかかり、
胃腸の機能が低下しやすくなってしまいます。
さらに消化が終わっていないのに次の食べ物が入ってくるようでは、
胃腸は休む時間がなく疲れてしまいます。
食事の時間が不規則な人、
1日を通してだらだら食事をしている人は胃腸が弱りやすくなってしまいます。
３食の食事は規則正しく、胃腸に休息の時間を与えるために食間を空けましょう。
胃液の分泌も活発になり、次の食事で消化がスムーズになります。
④冷たい物はNG！胃腸を温めて血行を促進させよう
冷たい物を食べ過ぎるとお腹が痛くなったり下痢をしたりしてしまうのは、
胃腸が冷えて血行が悪くなり、機能が低下してしまうためです。
消化が悪くなったり、腸のぜん動が過剰になることで便を固めることができず、
軟便や下痢便が出るようになってしまいます。
胃がむかむかしている時は冷たくて口当たりの良い物が欲しくなるかもしれませんが、
かえって胃腸を刺激してしまうので冷たい物はなるべく控えるようにしましょう。
温かい物は胃腸の血行を促進し、胃腸の機能を高める効果があります。
飲み物は胃腸にやさしい白湯（さゆ）がおすすめです。
⑤運動をして筋肉をつけ胃腸を支えよう
適度な運動も胃腸を強くするために欠かせない対策です。
一見、運動は胃腸に関係ないように見えるかもしれませんが、
運動には
全身
の血行を促進させて胃腸の機能を高める
胃の筋肉を鍛えてぜん動を促進させる
胃腸を支え、下垂するのを防ぐ
といった効果あります。
好きな運動や軽いダンベル運動で良いので、適度な運動を続けてみましょう。
年配の方、女性、あまり運動しない人で胃腸の弱い人は、
筋肉が少ないことが関係しているかもしれません。
特に胃下垂や胃もたれに悩んでいる人は、腹筋で胃の周りを鍛えるのがおすすめです。
睡眠を十分にとって自律神経のバランスを整えよう
⑥十分な睡眠も必要です。
胃腸に直接作用することではありませんが、
十分に睡眠をとれば自律神経のバランスが整い、
結果的に胃腸の機能も整っていくのです。
また睡眠には前日に受けた細胞のダメージを修復する役割があります。
胃腸のダメージも睡眠中にしっかり修復しておきましょう。
⑦ストレスをなくす
またご存知の方も多いように、
胃腸は受けたストレスがすぐ反映してしまう臓器でもあります。
ストレスを受けると自律神経が反応し、
胃が荒れたり腸内環境のバランスが乱れたりしてしまうのです。
ストレスが長く続くと、胃潰瘍や過敏性腸症候群も起こりやすくなります。
忙しい人や感受性の強い人はストレスが原因で胃腸が弱くなりがちです。
趣味や運動など自分なりのストレス解消法を見つけ、
ストレスが溜まらないようにしていきましょう。
胃腸の調子を整えるには食品の力も借りて
そして胃腸の弱い人は、
食事に胃腸の機能を高める食品を取り入れるのが効果的です。
【胃腸を整える食品】
だいこん（生）…酵素ジアスターゼが消化を助ける
ヤマイモ（生）…酵素アミラーゼ・ジアスターゼが消化を助ける
にら…食欲や消化を促す硫化アリルが含まれている
しゅんぎく…香り成分のαピネンが胃のはたらきを活発にする
しょうが…辛味成分のジンゲロンが胃のはたらきを活発にする
ヨーグルト…腸内環境を整え、免疫力も高める
ただししょうがは刺激が強くかえって胃を荒らす場合があるので、
すりおろしてから少量を料理に混ぜて食べるようにしてください。